Sport-Specific Interval Conditioning
Sport-Specific Interval Conditioning
Dina seueur olahraga, tingkat kabugaran aerobic anu luhur diperyogikeun pikeun kinerja anu optimal reason
ngamajukeun katahanan sareng ngabantosan pamulihan olahraga jenis “stop-and-go” sapertos hoki és. Pikeun
ningkatkeun kabugaran aerobic, palatih sacara traditional nyatakeun sesi panjang sareng pikukuh tina latihan sub
-maximum contingent pikeun atlit, henteu paduli tungtutan metabolic specific olahraga.
Kaseueuran olahraga tim henteu dicirikeun ku kecepatan gerakan sub-maksimal kontinyu TAPI / langkung sae ieu
waktos pamenta olahraga tina upaya intensitas tinggi diselang-selang ku ledakan maksimal laju sareng periode
ampir teu aktipitas. Candak soccer contona, saurang pamaén tiasa ngalih dina kecepatan sedeng causearah menit
bari nuturkeun maén terras kapaksa ngutruk kalayan laju maksimum na pikeun bal. Saatos eta, pamuter tiasa
by factor.
Sport-Specific Interval Conditioning
Mertimbangkeun kemungkinan anu teu aya tungtungna, nyaéta latihan aerobic jangka panjang, sedeng intensitas
sedeng metodeu anu paling sae pikeun nyetél jenis atlit ieu? Saur abdi mah henteu. What is the alternative? Hayu
urang nimbangkeun “latihan interval aerobic (AI)” salaku cara anu langkung nguntungkeun dina ningkatkeun
“stop-and-go”.
Latihan interval aerobic nyayogikeun intensitas latihan anu langkung khusus pikeun olahraga, stimulan latihan anu
langkung ageung anu tiasa dilarapkeun kana otot anu dianggo dina kagiatan khusus, sareng tiasa ogé janten latan
Sport-Specific Interval Conditioning
angu ketu ani latihan anu maju latihan anu maju .
Tingkat intensitas tehnik latihan ieu jauh leuwih luhur tibatan tingkat intensitas anu umum dikaitkeun sareng
latihan aerobics. Stimulus latihan kanyataanna tiasa pisan ngarusak otot dina usaha awal na tiasa ngakibatkeun nyeri otot dina dinten saatos sesi latihan.
Kusabab kitu, sateuacan ngamimitian rézim latihan “full-ditiup” AI, atlit kedah ngembangkeun kakuatan otot umum
sareng ketahanan sareng ngalakukeun program “lead-in” pondok latihan aerobic umum (2 thousand; 3 seshi per minggu; 20 mengu; khusus olahraga).
Sport-Specific Interval Conditioning
Awal (minggu kahiji; 2 sési) sési latihan AI kedah konservatif dina volume latihan (interval 3-5) pikeun ngabijilkeun
otot sareng sendi kana intensitasna. Ogé, pemanasan anu tuntas sareng specific kedah dilakukeun ogé rutinitas flexibilitas sateuacanna sareng saatos latihan.
Pelatihan AI ngalibatkeun latihan bolak-balik sareng masa-masa pamulihan. Modeu latihan khusus olahraga
dilakukeun salami pondok (2-5 menit) sareng dituturkeun ku interval resthat anu panjangna sami. Pagawéan
intensitas luhur mangrupikeun faktor konci dina jenis latihan ieu. Ku ngalebetkeun interval rest, atlit tiasa dianggo
dina kaluaran kakuatan anu langkung luhur (sareng langkung khusus pikeun olahraga) dibandingkeun sareng
latihan aerobic traditional.
Nangtukeun intensitas pertandingan latihan pasti mangrupikeun komponén paling hesé tina resép latihan. Laju
“damel” kedah ngasilkeun tingkat denyut jantung maximum masing-masing dina akhir pertandingan. Salaku conto,
upami atlit umur 20 taun (max HR = ~ 200) ngajalankeun interval 3 menit maka jumlah denyut jantung 10 detik na
kedahna ~ 33 ketukan (33 x 6 = 198) dina akhir latihan. Conto jarak pikeun interval ngaji 3 menit nyaéta ~ 800m.
Dasarna, atlit hoyong milih intensitas latihan anu aranjeunna yakin yen aranjeunna tiasa nahan konstan dugi ka 10-
menit.
Sport-Specific Interval Conditioning
Jelas, milih intensitas tiasa janten subjective upami fasilitasna henteu ngagaduhan peralatan latihan “high-tech”.
Kusabab intensitas AI kedah saluyu sareng sakitar 95-100% individu VO2 max, upami atlit ngagaduhan akses kana
teknologi palatihan teknologi luhur maka resep latihan anu langkung pas tiasa diijinkeun.
Nyayogikeun interval rest anu cekap sareng lengkep anu paling penting! Selang sesana kedah tina intensitas anu
handap pisan sahingga recovery anu cekap bakal kajantenan sareng interval damel salajengna tiasa deui dilakukeun
dina kaluaran daya anu luhur. Entong ngorbankeun kualitas resthat kusabab ieu ngan ukur bakal ngirangan
manpaat latihan AI. Pangurangan anu diréduksi bakal nyegah clearance lactate (lactate = kacapean otot), energy
Sport-Specific Interval Conditioning
phosphate (CP & ATP), sareng pamutahiran metabolism aerobic. Émut ieu sanés latihan kontinyu!
Seueur atlit anu parantos traditional ngalatih kalayan ngan ukur latihan jarak jauh anu laun panginten gaduh
Dina ~ 2-menit latihan maximum contribution system energy anaerobic & aerobic empir sami sareng dina 5-menit
contribution nyaet 30% anaerobic & 70% aerobic. Ku alatan eta, intensitas luhur, sipat jangka pondok AI
ngamungkinkeun tungtutan khusus olahraga diterapkeun. Latihan dina intensitas sapertos luhur ngarékrut serat